鸡蛋，一种堪称完美的食物。营养丰富，做法更丰富。
单吃有单吃的精彩，煎炸蒸煮，贯穿三餐；
又很擅长当配角，哪里需要哪里搬。
哪里需要哪里搬砖
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唯一的缺点就是，有点太能搬了：
水煮蛋、茶叶蛋、鸡蛋灌饼都是早餐大户；
中午吃面嗦粉少不了加个卤蛋或煎蛋，很多套餐也有蒸蛋；
晚上吃炒菜至少一个炒了鸡蛋进去，饭后再吸入一个脆弱但美味的蛋挞……
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有时候也难免忐忑，心里忍不住打鼓：吃这么多鸡蛋，会不会胆固醇爆炸啊？
确实，如此勤劳且全能的鸡蛋，长期无法逃离一个指控——
鸡蛋（尤其是蛋黄）里的胆固醇特别高，不是好东西，还会增加心血管疾病的风险。
关于「鸡蛋到底能吃几个」的争议一直存在。生活中，也有很多人出于对胆固醇的考虑，选择在吃鸡蛋时把蛋黄扔掉。
一天究竟能吃几个鸡蛋？吃多了会不会让胆固醇爆表？
同样是在思考这个问题，当我们还在 0～2 个之间纠结时，已经有人走上 next level，做了一个人类听了会沉默，母鸡听了会流泪的实验。
1 个月狂吃 720 个鸡蛋，医学博士拿自己做实验
最近，一位名叫尼克 · 诺维茨 （Nick Norwitz） 的哈佛医学博士拿自己做了个试验。他在一个月内吃了整整 720 个鸡蛋，相当于每天吃 24 个，相当于每小时吃 1 个。
看到这个数字，你可能也在想：
是不是疯了！？
720 个鸡蛋，含有约 133200 毫克胆固醇。即使他这一个月里完全不再摄入其他胆固醇，光是从这些鸡蛋里摄入的胆固醇，也已经超过普通人的 5 倍了。
真是母鸡听了都要捂着屁股走……
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尼克也承认：为什么要做这样的实验？因为我这个人本身就是有点 crazy 。
图片来源：尼克的视频截图
但他疯得有理有据——
关于鸡蛋的大多现有研究都基于「每天吃一个鸡蛋」，并没有实验真正让参与者尝试「每天吃很多鸡蛋」。
也就是说，没有实验真正证明过吃鸡蛋会让人的胆固醇升高。
啊嘞？所以说这么多年的指控其实只是一纸空谈？
为了填补研究的空白，为了洗刷鸡蛋的冤屈，蛋门信徒尼克就这样挺身而出！每天 24 个鸡蛋，只为证明一件事：吃鸡蛋不会让人的胆固醇升高。
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多说一句：做这个疯狂实验的前提除了精神状态超前之外，身体健康也很重要。有血脂异常等基础问题的朋友千万别学，不安全！
实验结果没有让尼克失望。
狂吃鸡蛋一个月之后，他的低密度脂蛋白胆固醇 （LDL-C），也就是我们常说的「坏胆固醇」 不仅没有上升，反而下降了不少。
具体来看，在前两个星期，他的 LDL-C 水平只是小小地降低了 2%；而到了后两个星期，他的 LDL-C 水平惊人地降低了 18%。加起来，比试验之前的基数总共减少了 20%。
图片来源：尼克的视频截图
这其实与此前的研究一致：
通过食物摄入过量的胆固醇之后，身体会启动调节机制，肠道会分泌出「肠抑脂素（Cholesin）」来发挥调控胆固醇代谢的作用，所以不会转化为额外的 LDL-C。
而尼克的 LDL-C 水平之所以在后两周大幅下降，一个很关键的因素是他正在进行生酮饮食，即低碳水化合物的饮食。
严格执行生酮饮食的人，只要多吃一些碳水，原本飞升的胆固醇就会下降。而尼克确实在后半个月的实验中，在自己的饮食结构中多加入了碳水。
我等凡人，别疯狂，一天吃一个蛋真的挺好
让我们从这个母鸡听了会流泪的个人试验中回归现实，一天吃 24 个鸡蛋并不推荐，别想着自己也试试！
尼克在自己的视频中也反复声明了这点，并且承认他之所以吃这么多鸡蛋，都是为了「博取眼球」。
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这个样本量为 1 的实验，得出的结论并不是「鼓励大家 1 天吃 24 个鸡蛋」，而是「将鸡蛋当做升胆固醇的罪魁祸首，是缺乏依据的」。
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鸡蛋是挺好的，也不用像尼克一样吃那么多。
虽然不用担心吃鸡蛋升高胆固醇了，但也要考虑一下膳食多样化。站在平衡营养的角度考虑，也不建议一天吃太多鸡蛋。
光说一条很多人可能就受不了：24 个蛋黄，不噎么？
如果不够，那就再加一条：一天吃 24 个蛋，你想过，放的屁会有多臭么？
咳咳。不光是鸡蛋，什么东西吃多了都不好！吃得丰富一点、杂一点，才更容易获得更全面的营养，是更推荐的饮食方式。
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这个实验给我们的正经启发应该是：鸡蛋虽然胆固醇高，但正常吃不用怕。
鸡蛋，可是优质蛋白和营养摄入的不二之选。
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尤其是蛋黄，包含了鸡蛋中的主要营养物质。
《中国居民膳食指南 2022》针对蛋的推荐摄入量，是每周 300～350 克，相当于每天一个鸡蛋。而且明确表示：不要扔掉蛋黄。
很多研究也支撑了这一点：每天一个鸡蛋，好处多多！
2023 年，美国波士顿大学研究团队在《Nutrients》上发表的研究显示：
每周摄入 ≥ 5 个鸡蛋，患 2 型糖尿病和高血压的风险分别显著降低 28% 和 32%！
2022年，北京大学团队开展的研究发现：
适量摄入鸡蛋（约每天 1 个），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）的含量会更高；而有害蛋白和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）会更少，因此对心血管起到保护作用。
再说一次：
鸡蛋，真的可以放心吃！最推荐一天吃一个，偶尔多吃几个问题也不大。
至于怎么吃，就不用教了吧？尼克做实验时为了避免吃腻，可是探索出了鸡蛋的 180 种吃法，咱中国人还能在吃上认输？
赶紧在评论区晒出你的吃蛋食谱吧～
审核专家 兰晓芳 国家注册营养师、食品加工与安全硕士
策划 橘子卡
监制 Feidi
参考文献：
[1] Nick Norwitz. I Ate 720 Eggs in 1 Month. Here's What Happened to my Cholesterol.
[2] Mott, Melanie M., et al. "Egg intake is associated with lower risks of impaired fasting glucose and high blood pressure in Framingham Offspring Study Adults." Nutrients 15.3 (2023): 507.
[3] Pan, Lang, et al. "Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study." Elife 11 (2022): e72909.